Hartioita kolottaa ja ylös noustessa alaselkä tuntuu olevan jumissa. Kumartuminenkin tekee kipeää, ja portaita noustessa alkaa hengästyttää.

Ihmisen fysiikka kestää yleensä kohtalaisesti neljänkympin tietämille, mutta keski-iässä moni yllättyy ikävästi. Mikä hyväksi neuvoksi, kun kroppa alkaa rapistua? Työvuosia kun olisi kuitenkin jäljellä vielä reilut parikymmentä.

– Resepti on yksinkertainen, ja monille entuudestaan tuttu: fyysisen työkunnon hiipumista voi huomattavasti hidastaa liikkumalla, UKK-instituutin tutkijana työskentelevä terveystieteiden maisteri Marjo Rinne toteaa.

Tutkija toteaa, että monella työikäisellä liikkuminen jää aivan liian vähäiseksi. Työmatkat on helppo liikkua autolla, ja harva huhkii enää työssä itsensä hikeen. Nuorempana liikuntaa harrastamatonkin pärjää, mutta iän myötä erilaiset vaivat väistämättä lisääntyvät, jos ei muuta liikuntatottumuksiaan.

Arkiset askeleet käyttöön

Terveysliikuntasuosituksen mukaan ihmisen tulisi harrastaa päivittäin tai lähes päivittäin puoli tuntia kohtuullisesti kuormittavaa fyysistä aktiivisuutta, jonka voi toteuttaa yhdessä tai useammassa jaksossa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että terveillä aikuisilla 10 000 askelta päivässä näyttäisi täyttävän terveysliikuntasuosituksen kriteerit.

Rinne kannustaa ihmisiä käyttämään askelia aivan tavallisissa päivittäisissä toimissa.

– Työmatkaliikuntaa, portaiden nousua hissin käyttämisen sijaan. Koiraa ulkoiluttaessakin kannattaa valita tasaisen reitin sijaan välillä vähän mäkisempi maasto, ja samalla menemisen tahtia voi koettaa hitusen nostaa. Kunnon ylläpitämisen lisäksi sillä on merkitystä myös energiankulutuksen, ja sen myötä myös painonhallinnan kannalta.

Kävely on tutkijan mukaan yksi parhaimmista liikuntamuodoista.

– Sitä on helppo toteuttaa, eikä siinä ole suurta vammautumisriskiä. Sauvojen käyttö lisää vielä huomattavasti kävelyn tehoa.

Liikkumalla potkua töihin

Suomessa väestön terveyttä ja työkuntoa seurataan säännöllisesti erilaisilla tutkimuksilla. Muun muassa UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kunto ry ja Tilastokeskus ovat jo monien vuosien ajan selvitelleet ja seuranneet liikunnan ja terveyden välisiä yhteyksiä.

Reserviläisaineistosta saatujen tietojen mukaan fyysisen kunnon heikkeneminen näkyy jo puolustusvoimissa. On todettu, että jopa kolmannes varusmiehistä on huonossa kunnossa. Selkein käännekohta fyysisen kunnon heikkenemisessä näyttäisi kuitenkin olevan keski-ikä.

Liikunnan merkitys työkyvyn säilymiseen on kiistaton. Muun muassa UKK-instituutin toteuttamassa Terveys 2000 -tutkimuksessa todettiin, että hyvä terveys ja riittävä fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen toimintakyky ovat työkyvyn keskeisiä lähtökohtia. Tutkimuksen mukaan liikunta voi vähentää monien sairauksien riskitekijöitä, ja sillä on hyviä vaikutuksia muun muassa aineenvaihduntaan, verenkiertoelimistöön, tuki- ja liikuntaelimistöön ja psyykkiseen hyvinvointiin.

Äijäversio pilateksesta

VR-Yhtymä Oy ja UKK-instituutti toteuttivat yhteistyössä kolmevuotisen Kuntoveturi-tutkimuksen vuosina 2002–2005. Sen tavoitteena oli kehittää turvallinen, helposti toteutettava ja vaikuttava toimintamalli selän varhaiskuntoutukseen.

Tutkimukseen valittiin 106 miestä, joilla oli lieviä selkävaivoja. Heistä puolet arvottiin harjoitusryhmään ja puolet vertailuryhmään.

Tavoite oli, että harjoitusryhmäläiset harjoittelevat fysioterapeuttien ohjauksessa 12 kuukauden ajan vähintään kaksi kertaa viikossa. Ohjattua harjoitusta tästä oli kerran viikossa noin tunti, ja toinen kerta oli omatoimista harjoittelua. Harjoituksissa olennaista oli keskivartalon lihasten treenaaminen ja selkää tukevan lihaskorsetin käytön opetteleminen. Niiden avulla oli tarkoitus opetella tuntemaan oma kroppansa ja oppia käyttämään sen vahvuuksia oikealla tavalla hyödyksi.

Tutkimuksen keskeinen varhaiskuntoutukseen liittyvä tavoite oli ehkäistä kivun uusiutuminen. Tavoite saavutettiin, sillä selkäkipu lievittyi harjoitusryhmässä huomattavasti enemmän (39 prosenttia) kuin vertailuryhmässä. Lisäksi harjoitusryhmä arvioi työkykynsä säilyvän keskimäärin vertailuryhmää parempana seuraavan viiden vuoden ajan.

Marjo Rinne pitää ihmisten itse arvioimaa viiden vuoden koettua työkykyä tutkimuksissa erittäin vahvana mittarina.

– Pelkästään voiman, liikkuvuuden ja senttien mittaaminen ei välttämättä anna asiasta riittävän konkreettista kuvaa, hän sanoo.

Ei väkinäistä suorittamista

UKK-instituutin mukaan liikunta on lähes jokaiselle tehokas, turvallinen ja edullinen tapa ylläpitää terveyttä. Jo vähäisellä liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia, eikä sitä ole koskaan liian myöhäistä aloittaa.

Jos on vieraantunut liikkumisesta ja kunto on päässyt rapistumaan, suurin ja vaikein juttu on itsensä liikkeelle saaminen.

– Alussa tarvitaan aimo annos sinnikkyyttä, sillä ihmisen pisin pururata on korvien välissä, Marjo Rinne nauraa.

Tutkija korostaa, että ihmisten täytyisi etsiä itselleen iloa tuottava tapa liikkua.

– Tämän päivän yhteiskunta vaatii suorituksia asiassa kuin asiassa, eikä liikunta saa tuntua yhdeltä väkinäiseltä suoritukselta, hän sanoo ja kannustaa kokeilemaan rohkeasti erilaisia lajeja.

Kokeillessa on mahdollista jäädä koukkuun johonkin lajiin. Kun itselle sopiva liikuntamuoto löytyy, liikuntaharrastusta tekee mieli jatkaa.

– Me ihmiset olemme hyvin erilaisia myös liikunta-asioissa. Osa meistä on hyvin lajiuskollisia, mutta on myös ihmisiä, jotka pitävät vaihtelusta eivätkä halua keskittyä pelkästään yhteen tai kahteen lajiin. Laji saa huoletta vaihtua, kun liikkuminen vain on säännöllistä.

Moni tietää kokemuksesta, että innokkaasti aloitettu liikuntaharrastus saattaa helposti lopahtaa jonkin ajan kuluttua.

– Tutkimusten mukaan useimmat jaksavat liikkua säännöllisesti puolisen vuotta, eli tsemppaamista ja itsekuria liikuntaharrastuksen ylläpitäminen vaatii, Marjo Rinne tietää.

– Paras kannustin on liikkumisesta saatu hyvä olo. Sen kokee, kun jaksaa puristaa alkuvaikeuksien läpi.