Liikunnan terveysvaikutukset tuntuvat koko ihmisessä, ja pienikin liikunnan lisäys hyödyttää sekä henkistä että fyysistä terveyttä. On tärkeätä löytää liikuntamuoto, josta nauttii. Silloin harrastusta tekee mieli jatkaa.

Juokse henkesi edestä! Tämä perinteinen suomalainen liikuntaan kannustus ei saa UKK-instituutin johtajalta, professori Tommi Vasankarilta täydellistä hyväksymistä.

– Hampaat irvessä liikkuminen ei kanna pitkälle. Myös liikunnassa täytyisi löytää itseä kiinnostavia juttuja ja tehdä asioita, jotka tuntuvat hyvältä ja mielenkiintoiselta, hän sanoo.

Vasankarin mukaan liikkumaan tottumattoman täytyisi aloittaa varovasti, sillä liian kovalla intensiteetillä tehdyistä harjoituksista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Ihminen hengästyy liikaa, maitohapot heräävät, palautuminen kestää turhan kauan ja jäsenet tulevat kipeiksi. Tällaisessa liikkumisessa on aina myös suuremmat terveysriskit.

– Kun rasittaa itseään liian lujaa, suoritus jää usein myös turhan lyhyeksi, eikä se kohota kuntoa. Kokonaisuudesta jää käteen vain huono fiilis, minkä jälkeen tulee helposti tehtyä päätelmä, ettei mikään liikunta sovi minulle.

Vasankari muistuttaa, että huonojen tuntemusten taustalta saattaa joskus löytyä myös fyysinen syy, joka kannattaa selvittää lääkärin vastaanotolla.

– Yksi kuntotesteissä esiin tuleva vaiva on sydämen rytmihäiriö, joka saattaa napsahtaa päälle sykkeen noustessa.

Turvallisesti mutta tehokkaasti

Liikkumisessa täytyisi siis pyrkiä löytämään turvallinen mutta tehokas taso. Tommi Vasankarin mukaan yksi apuväline oikean tason löytämiseen on sykemittari.

– Varsinkin liikuntaan tottumattomalle sykemittari on ikään kuin käsijarru. Se varmistaa, että liikuntasuoritus pysyy kehittävällä mutta turvallisella tasolla.

Vasankari kertoo, että sykerajat ovat aina yksilöllisiä. Hän kuitenkin varoittaa ihmisiä testaamasta maksimisykettään omin päin.

– Liikuntaan tottumattomille kuntotestitkin tehdään monesti epäsuorilla testeillä, hän sanoo.

– Useimpien maksimisyke on 180:n paikkeilla. Silloin turvallisessa liikkumisessa syke pysyttelee 120:n tietämillä tai sen alapuolella.

Sykkeen tason lisäksi kunnon kohenemiseen vaikuttaa myös liikunnan kesto.

– Hikoilua ja hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa täytyisi kertyä vähintään 2,5 tuntia viikossa, ja yhden suorituksen täytyisi kestää vähintään kymmenen minuuttia. Tämän lisäksi tulisi harjoittaa lihaskuntoa kaksi kertaa viikossa, esimerkiksi kuntopiiri- tai kuntosaliharjoituksella.

Sopiva tapa liikkua

UKK-instituutti oli yhtenä tahona mukana 2000-luvun alussa Suomessa toteutetussa liikkumisreseptihankkeessa.

– Lääkärin asiakkaalle kirjoittamassa liikkumisreseptissä määritellään, minkälaisia terveysvaikutuksia liikunnalla haetaan, Vasankari kertoo.

– On esimerkiksi todettu, että kestävyystyyppinen harjoittelu on erityisen tehokasta rasva-arvo- ja paino-ongelmien hallinnassa, kun taas lihaskuntotyyppinen harjoittelu vaikuttaa etenkin sokeriaineenvaihduntaan.

Hyvä liikkumisresepti ottaa kantaa myös erilaisiin terveysrajoitteisiin ja pyrkii löytämään jokaiselle sopivan tavan liikkua. Esimerkiksi polvivaivaista ei lähetetä hölkkäämään, vaan hänelle suositellaan vaikkapa uintia tai polkupyöräilyä.

Helpoista, turvallisista ja lähes jokaiselle sopivista liikkumismuodoista Vasankari mainitsee esimerkkinä kävelyn, johon saa lisätehoa käyttämällä sauvoja.

– Muita hyviä ja turvallisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi uiminen, tanssiminen, hiihto ja pyöräily.

Vasankari muistuttaa, että on tärkeätä liikkua mahdollisimman monipuolisesti. Myös kohtuullinen harjoituksen tehon vaihteleminen on elimistölle hyväksi.

– Vaihteleva rasitus kehittää kehon eri ominaisuuksia parhaiten. Täytyy kuitenkin muistaa, että kehitys edellyttää aina myös säännöllisyyttä.

Reseptillä liikkeelle

– Vie keppi niskan taakse ja kierrä hartioita vuorotellen eteen. Jos olkapäissä tai niskassa tuntuu kipua, tee liike keppi rinnan edessä, fysioterapeutti Saija Salo opastaa Hyvinkään terveyskeskuksen fysioterapiaosaston liikkumisreseptiryhmässä.

Hän korostaa, että liike kannattaa tehdä mieluummin istuen kuin seisten, sillä istuessa lantio pysyy kiertoliikkeenkin aikana hyvin paikallaan.

– Näin liike vaikuttaa oikealla tavalla, eli parantaa selkärangan liikkuvuutta.

Sanna Paasonen ja Pirjo Sourio ovat ryhmässä mukana toista kertaa. Ensimmäisellä kerralla he saivat opastusta kävelytekniikkaan, tällä kertaa vuorossa on perusjumppaa: rangan liikkuvuusharjoituksia, keskivartalon lihaksia vahvistavia harjoituksia ja venyttelyliikkeitä. – Rintalihakset, lonkan koukistajat ja pohjelihakset ovat esimerkiksi kävelyä harrastavalle tärkeät venyttelyä kaipaavat lihasryhmät, Salo kertoo.

Fysioterapeutti korostaa myös syvien vartalolihasten voimasta huolehtimisen tärkeyttä.

– Kun keskivartalon jaksaa pitää napakkana, ristiselän asentokin säilyy paremmin oikeana, eli niin sanottu luonnollinen notko ristiselässä säilyy. Ja kun ristiselkä on oikeassa asennossa, myös hartiat ja pää asettuvat helpommin oikealle paikalleen ja ryhti säilyy hyvänä. Näin vältytään haitalliselta alaselän ja hartiaseudun kuormittumiselta.

– Hyvältä tuntuu! liikkumisreseptin lääkäriltään saaneet naiset sanovat yhteen ääneen.

He ovat liikkuneet aiemminkin, mutta resepti toi esiin harjoitusta kaipaavat osa-alueet. Sannan reseptiin on kirjattuna lähinnä lihaskuntoon vaikuttavien harjoitteiden tekeminen, Pirjolla taas tavoitteena on muun muassa muutaman kilon painonpudotus.

Tiiviissä yhteistyössä

Hyvinkään terveyskeskuksessa liikkumisresepti otettiin käyttöön syyskuussa 2006. Se on kaupungin KKI-hankkeen yksi tärkeä kehittämiskohde.

– Meillä reseptin kirjoittaa lääkäri, sairaanhoitaja tai terveydenhoitaja. Se annetaan vastaanotolla allekirjoitettuna asiakkaalle itselleen. Asiakas varaa sitten ajan fysioterapeutille, jonka kanssa kartoitetaan alkutilanne, mietitään liikuntamuodot ja niiden toteutumistapa, Saija Salo kertoo.

Salo kertoo, että fysioterapia tekee tiivistä yhteistyötä myös kaupungin liikuntapalveluiden kanssa.

– Näin pystymme löytämään kullekin asiakkaalle sopivan ryhmän ja ottamaan huomioon myös mahdolliset liikuntarajoitteet.

Fysioterapiassa suunnitelma ja toteutus kirjataan ylös, ja lisäksi asiakkaalle annetaan kuntokortti, johon hän itse voi merkata kaikki liikuntasuorituksensa. Kortin voi sitten halutessaan ottaa mukaan kontrollikäynnille lääkärin tai sairaanhoitajan luo.

Sekä Sanna että Pirjo näkevät tärkeäksi, että liikkumisreseptin toteutumista seurataan joko sairaanhoitajan, terveydenhoitajan tai lääkärin vastaanotolla.

– Se pistää tsemppaamaan! he nauravat.